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便秘予防
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おなかすっきり便秘予防

 毎朝お通じがある人もいれば、2〜3日に一度という人もいて、便通の回数や量にはもともと個人差があるものです。便秘とは一般的には、「3日以上便通がなく、便が出切らないような不快な感じ(残便感)がある状態」を指します。

 毎日、または数日に1回の割合で便通があり、残便感がなければ、心配することはありません。逆に、毎日便が出ていても、いきんで、少ししか出ず、常に残便感がある人は便秘といってよいでしょう。

● なぜ便秘がおこるのか?

 便秘の多くは、大腸の蠕動運動が弱かったり、直腸に便がたまっても便意を感じないために起こります。具体的な原因は、次の通りです。

◆便意を感じない

 通常、大腸の内容物が直腸にたまると、便意を感じ排便します。しかし、「便意があっても排便しない」ということを繰り返していると、そのうちに便通自体を感じなくなってくるのです。

◆食事の量が少ない

 食事の量が少ないと、大腸へ送られる内容物の量も少なくなり、便の量も少なくなります。また、大腸への刺激が減り、蠕動運動も弱くなります。そのため、内容物が直腸に送られにくくなるのです。

 朝食を抜いたり、無理なダイエットも便秘の原因になるのです。

◆食物繊維が不足している

 食物繊維とは、胃や小腸で消化・吸収できない食べ物に含まれる繊維です。食物繊維は、大腸で水分をたっぷりと含んで便の量を増やします。そのため、腸壁を刺激し、蠕動運動を活発にします。また、食物繊維が含む水分によって、便が軟らかくなり、排泄しやすくなります。この食物繊維が不足すると、便秘の原因になるのです。

◆水分が足りない

 大腸へ送られた内容物は腸壁から水分を吸収されて、固形になっていきます。しかし、水分が足りないと、もともと大腸に入る内容物が固く、大腸で水分が吸収される間に、さらに固い便となります。便が固いと排泄しにくくなります。なお、水分は、食物繊維に含まれた状態で腸に流れこむので、水分と同時に食物繊維をとることが大切です。食事をおろそかにしている人は味噌汁や牛乳も飲まないため、水分も不足しがち。一日に食事以外に少なくとも500cc以上の水分(お茶や水など)をとるように心がけてください。

◆ストレスなどの精神的要因

 大腸の蠕動運動は、本人の意思に関係なく、自律神経やホルモンの働きによって行われています。ストレスが加わると、自律神経の働きが乱れるため、便秘になったり下痢になることがあります。

 

●1日に25g〜30gの食物繊維をとりましょう

 きのこ類、海草類、豆類など、食物繊維が多く含まれている食品を多く摂取しましょう。野菜には、食物繊維が比較的多く含まれていますが、生で食べるよりは、ゆでたり、炒めたりした方がたくさん摂取することができます。また、お米にも食物繊維は比較的多く含まれます。精白米よりも七分づき米や玄米のような精度の低いものを取り入れてみてください。パンならライ麦パンがおすすめです。

 食物繊維いりのサプリメントは補う程度に。これさえとっていれば、と食事をおろそかにしては本末転倒です。食物繊維はもともと吸収を妨げる働きがあるものです。単一の繊維を大量にとりすぎると、体に必要な栄養素まで体外に出してしまいかねません。食事なら、とりすぎにはならず食物繊維以外の栄養成分もとれます。

 

●生活のリズムを整えましょう

 便意が起こらなくても、決まった時間にトイレに行くことで、排便の習慣がつくようになります。また、朝、起きた後に水や牛乳を飲んで、胃腸に刺激を与えることも効果的です。

 なお、便秘には、強いストレスが原因で、大腸の蠕動運動が強くなり、腸が痙攣して起こるものがあります。便秘と下痢を交互に繰り返す場合には、このタイプと考えられます。このような人は、起床直後に冷水を飲むのは避けてください。また、大腸がんや大腸憩室などの病気が原因で、便秘が起こることもあります。生活習慣を改善してもよくならずに便秘が長く続いたり、腹痛などの症状がある場合などは、一度、内視鏡による検査を受けられることをおすすめします。

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